GENEL OLARAK YAĞ ÇEŞİTLERİ
Yağlar insan vücudu için gerekli olan enerjinin en önemli kaynaklarından biridir. Her bir gram yağda 9 kalori bulunur. Diğer kalori kaynakları olan karbonhidrat ve proteinlerin bir gramında 4 kalori, alkolün ise bir gramında 7 kalori bulunur (1).
Yağlar yağ asitleri denilen temel ünitelerden oluşur. Yağların tipleri çeşitli farklı özellikleri olan yağ asitlerinin değişik karışımı ile oluşur:
Doymuş Yağlar:
"Doymuş" terimi hidrojenle ilişkili olarak kullanılır, karboksilik asit grubundaki karbon dışındaki diğer karbonların olabildiğince çok hidrojenle bağ kurmuş olduğu anlamını taşır. Doymuş yağ asitleri düz zincirler oluşturdukları için sıkışık bir şekilde istiflenebilirler ve canlıların kimyasal enerjiyi yoğun bir şekilde depolamalarını sağlarlar. Hayvanların yağ dokuları büyük miktarda uzun zincirli doymuş yağ asitleri içerir. Doymuş yağlar fazla alındığında kolesterol düzeyini yükseltir, kalp hastalıkları, kanser ve şişmanlık için risk faktörleri oluşturur. Doymuş yağ asitleri insan vücudunda sentez edilirler. Hiç yağ yenmese bile bu tip yağ asitleri karbonhidrat ve protein metabolizması ile oluşan moleküllerden sentez edilebilir (1).
Doymamış Yağlar:
Doymamış yağ asitlerinde bir veya daha fazla karbonun birer bağı hidrojenle bağlanmamıştır. Eğer bir çift hidrojen atomu eksik ise, yağ asidi tekli doymamış olarak adlandırılır. Eğer bir çift hidrojen atomundan fazlası eksik ise, yağ asidi çoklu doymamış yağ asidi olarak adlandırılır (2).
Yağ asidi molekülünün sonundan başına doğru ilk çift bağın bulunması omega veya “n” şeklinde gösterilmekte olup, doymamış yağ asitleri n-3 (Omega-3), n-6 (Omega-6) ve n-9 (Omega-9) olarak 3 grupta toplanmaktadır. Doymuş yağ asitleri gibi tekli doymamış n-9 yağ asitleri de insan vücudunda sentezlenebilmektedir. Dolayısı ile bunların gıda ile dışarıdan alınması şart değildir. Birden fazla çift bağ içeren çoklu doymamış yağ asitleri ise (PUFA) Omega-3 ve Omega-6 olarak 2 alt kategoriye ayrılmaktadır ve insan vücudunda üretilememektedir (3).
Omega-6 yağ asitleri çoğunlukla soya fasulyesi, ayçiçeği yağı gibi bitkilerde bulunur. Bir başka Omega-6 yağ asidi olan araşidonik asit (AA) çoğunlukla et ve yumurta sarısında bulunur. Omega-3 yağ asitlerinden olan alfa linoleik asit (ALA) çoğunlukla kanola, kolza tohumu ve ceviz gibi bitkisel yağlarda vardır. Önemli Omega-3 yağ asitlerinden olan DHA ve EPA asıl olarak somon, tuna, sardalye, uskumru gibi yağlı soğuk su balıklarında bulunur (4). Balıklar ise Omega-3 yağ asitlerini besin zinciri içerisinde alglerden (yosunlar) ve planktonlardan almaktadırlar.
Omega-6 yağ asitlerinden olan linoleik asit (LA), araşidonik asit (AA) gibi daha uzun zincirli metabolitlere dönüşebilir. Omega-3 yağ asitlerinden olan alfa-linoleik asit (ALA) eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik aside (DHA) dönüştürülebilir. Fakat insan vücudunun bu yağları dönüştürme oranları %1 ile %10 arasında değişmektedir. Çocukların LA’yı AA’ya ve ALA’yı EPA ve DHA’ya
dönüştürme oranları daha da düşüktür ve çalışmalar bu dönüştürme sonucunca ortaya çıkan EPA ve DHA’nın çocuklar için gerekli olan miktarları karşılamadığını göstermektedir (5). Bu nedenle EPA ve DHA’yı direkt olarak balık yağlarından almak en verimli ve sağlıklı yol olacaktır.
TAVSİYE EDİLEN OMEGA-3 MİKTARLARI VE OMEGA-3/6 ORANI
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) 0,3 - 0,5 g/gün,
Uluslararası Yağ Asitleri ve Lipid Çalışma Grubu Derneği (ISSFAL) 500 mg/gün,
Kuzey Atlantik Paktı Örgütü (NATO) 800 mg/gün Omega-3 yağ asidi alımını tavsiye etmektedir (4).
Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) ile Amerikan Kalp Birliği kalp sağlığı için Omega-3 yağ asitlerinden olan EPA ve DHA nın önemini vurgulamakta ve günlük 0,9-1,0 g/gün kullanımlarını tavsiye etmektedir (4).
Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi tarafından yakın zamanda yayınlanan bir çalışmada trigliserid düzeylerini azaltmak için günlük 2-4 g; kan basıncını düşürmek için günlük 3 g EPA+DHA alımı önerilmektedir (4).
Uluslararası Yağ Asitleri ve Lipid Çalışma Grubu Derneği (ISSFAL) en son bildirisinde sağlıklı yetişkinlerde günlük minimum 650 mg Omega-3 yağ asidi alımını tavsiye etmektedir (4).
Aynı örgüt, yetişkinlerde günlük DHA alımının en az 219mg olmasını, bu miktarın hamile ve emziren kadınlarda 300 mg ın altında olmamasını önermektedir (4).
İngiliz Gıda Kurumu kadınlar için günlük EPA+DHA alımını 1145 mg, erkekler için 1430 mg olarak belirlemiştir (4).
EPA+DHA alımında tolere edilebilir maksimum doz kg başına 300 mg olarak saptanmıştır. 70 kg ağırlığındaki bir yetişkin için bu miktar günlük 21 g EPA+DHA alımına denk gelmektedir. Bu limit 6 kg ağırlığındaki bir bebekte yaklaşık 2,4 g/gün dür (4). Fakat güvenli kullanım sınırları göz önüne alınarak bu limitler TC Tarım ve Orman Bakanlığı tarafından 4-10 yaş grubu çocuklar için “Günlük alım dozu kg vücut ağırlığı başına 50 mg/gün’ü geçmemelidir.” şeklindedir. Yani 10 kg ağırlığındaki bir çocuk günde 500 mg'dan fazla EPA+DHA almamalıdır. Eğer çocuğun ağırlığı 30 kg'ın üzerinde dahi olsa "Günlük alınan maksimum EPA+DHA miktarı 1500 mg'ı geçemez." şeklinde uyarı vardır. Maksimum alım dozu, yetişkinler için günde toplam 5.000 mg olarak belirlenmiştir.
Hem omega-6 hem de omega-3 yağ asitleri insanlar için önemlidir fakat bunların belli bir oranda alınmaları gerekir. Yüksek miktarda Omega-6 yağ asidi, inflamasyon, kanser gelişimi ve tromboz gibi problemlere yol açar. Uzmanlar insanların 2 birim Omega-6 alımına karşı 1 birim Omega-3 alacak şekilde evrimleştiğini düşünmektedir. Deniz memelileri ve balık açısından zengin bir diyetle beslenen Alaska Eskimoları’nda plazma Omega-6/Omega-3 oranı 3,5 : 1 dir. Bu yerli toplumda kalp damar hastalıkları ve damar sertliği (ateroskleroz) vakaları oldukça düşüktür. Günümüzde modern Batı toplumlarında bu oran 8 birim Omega-6, 1 birim Omega-3 (kimi durumlarda 20:1 oranında) olacak şekildedir. Batı toplumlarında Omega-6 yağ asitleri tüketiminin azaltılıp Omega-3 yağ asitlerinin tüketiminin arttırılması yönünde çalışma ve tavsiyeler vardır (4).
BEBEK VE ÇOCUK GELİŞİMİNDE OMEGA-3 YAĞ ASİTLERİ
Omega-3 yağ asitleri insan vücudu tarafından üretilemediği fakat vücutta birçok faydaları olduğu için esansiyel (elzem) yağ asitleri olarak adlandırılır.
Bebeklerde beyin gelişimi:
Omega-3 özellikle de DHA, gebelik döneminde anne karnındaki bebeğin beyin gelişimi için önemli bir yağ asididir. Aynı gelişim eğrisi doğumdan sonraki ilk 12 ay içerisinde de devam eder. Beyindeki çoklu doymamış yağ asitlerinin %49’unu DHA oluşturur. Beyin ve hücrelerinin ana bileşeni olan DHA, membran akışkanlığı ve geçirgenliği, reseptör yapısı ve miktarı, mikronutrientlerin hücre içine ve dışına taşınması, enzimatik aktivite, hücreler arası iletişimde pozitif etki gösterir (6).
Anne sütü ile beslenen bebekler sütten günde en az 60 mg DHA alırlar ve bunun 10 mg kadarını depolayarak doğumdan sonraki ilk 6 ay içerisinde beyin DHA konsantrasyonunu %39 oranında arttırarak 905 mg’a kadar çıkarırlar. Zamanında doğmuş anne sütü ile beslenen bebeklerin vücutlarında toplam 3800 mg kadar DHA vardır. Merkezi sinir sistemi doğumdan sonraki ilk 12 ay içerisinde hızlı bir gelişme gösterir ve bu dönemde beyindeki DHA miktarı beş kat artar (6).
Bebeklerde zeka gelişimi:
Drover ve arkadaşlarının yaptığı çift kör, randomize bir çalışmada, doğumdan sonra 12 ay boyunca uzun zincirli poliansature yağ asitleri (LCPUFA) dahil edilmiş mama ile beslenen bebekler ile aynı mamanın yağ asitleri dahil edilmemiş versiyonu ile beslenen bebeklerin zeka ve problem çözme yetenekleri iki aşamalı bir test ile karşılaştırılmış. LCPUFA ile beslenen bebeklerin diğer gruba göre başarı oranları istatistiksel olarak anlamlı derecede (p=0.041) yüksek bulunmuş. (7)
Bebeklerde göz/görme gelişimi:
Çocuklar doğduklarında zayıf bir görme yetisine sahiptirler. Fakat yaşamın ilk bir yılı içerisinde görme yeteneği hızla gelişir. Gözdeki çoklu doymamış yağ asitlerinin %60’ını DHA oluşturur. Gözdeki sinir hücrelerinin ana bileşeni olan DHA, membran akışkanlığı ve geçirgenliği, reseptör yapısı ve miktarı, mikronutrientlerin hücre içine ve dışına taşınması, enzimatik aktivite, hücreler arası iletişimde pozitif etki gösterir (6).
Hoffman ve arkadaşlarının yaptığı randomize çalışmada, ilk 6 ay anne sütü ile beslenen grup, 6. aydan sonra randomize olarak ikiye ayrılmış ve bir gruba standart bir mama diğer gruba ise DHA ile güçlendirilmiş bir mama verilmiştir. Birinci yılın sonunda standart mama ile beslenen grubun alyuvar DHA değerlerinde %50’lik azalma saptanırken, diğer grubun alyuvar DHA değerleri %24 artmıştır. Çocuklar, “Görsel Uyarılmış Potansiyeller” açısından değerlendirildiğinde, DHA alan grubun daha gelişmiş bir görme duyusu olduğu saptanmıştır (8).
Çocuklarda zeka gelişimi ve bilişsel fonksiyonlar üzerine etkileri:
Lassek ve Gaulin’in 2011 yılında yayınlanmış saha çalışmasında, yaşları 6 ile 16 arasında değişen 4000’den fazla Amerikalı çocuk incelenmiştir. Çalışmada günlük diyetlerinde besinler yolu ile 1 gram Omega-3 alan çocukların bilişsel/kavrama derecelerinde daha düşük düzeyde Omega-3 alan çocuklara oranla anlamlı oranda yüksek skorlar tespit edilmiştir (p<0.05) (9).
Dikkat eksikliği hiperaktivite üzerine etkisi:
Dikkat eksikliği hiperaktivite rahatsızlığı (ADHD), çocuklarda en sık teşhis edilen davranış bozukluğudur. Yapılan uzun dönemli çalışmalarda, davranışsal bozuklukların yetişkinlik döneminde %40 oranında tekrarladığı saptanmıştır. Bu nedenle ADHD ileriki yaşlarda psikolojik ve psiko-sosyal hastalıkların temelini oluşturabilir (10).
Belanger ve arkadaşlarının gerçekleştirdikleri randomize, çift kör, plasebo kontrollü çalışmada ADHD teşhisi konmuş 6-12 yaş arası çocuklara kilogram başına 20-25 mg EPA ve 8.5-10.5 mg DHA takviyesi yapılmış. Kontrol grubuna plasebo olarak aynı miktarlarda ayçiçeği yağı verilmiş. 16 haftalık çalışma sonucunda Omega-3 yağ asitleri alan grubun ADHD semptomlarında plaseboya göre istatistiki olarak anlamlı iyileşmeler görülmüştür (p=0.0009). Çalışma sonucunda Omega-3 takviyesi alan çocukların ailelerinden %88’i çalışma bitiminde gönüllü olarak çocuklarına Omega-3 takviyesi vermeye devam edeceklerini bildirmişlerdir (10).
Referanslar:
1. http://veterinary.ankara.edu.tr/~fidanci (10.06.2012)
2. Kaya, Y. Duyar, H. Erdem, M. Balık yağ asitlerinin insan sağlığı için önemi. E.Ü. Su Ürünleri Dergisi.2004;21 (3-4):365-370
3. Mol, S. Balık yağı tüketimi ve insan sağlığı üzerine etkileri. J Fisheries Sciences. 2008;2(4):601-607
4. Querques, G. et.al. Retina and Omega-3. J Nutrition and Metabolism. 2011; article ID:748361
5. Huffman, S. Essential fats: How do they affect growth and development of infants and young children in developing countries? A literature review. Maternal&Child Nutrition. 2011; 7(3): 44-65
6. DHA. Monograph. Alternative Medicine review. 2009;14 (4):391-399
7. Drover, J. et.al. Three randomized controlled trials of early LCPUFA supplementation on means end problem solving in nine month olds. Child Dev. 2009; 80(5):1376-1384
8. Hoffman, Dr. et.al. Visual function in breast-fed term infants weaned to Formula with or without LCPUFA at 4 to 6 months: a randomized clinical trial. Journal of Pediatrics. 2003; 142(6): 669-677
9. Lassek, W. Gaulin, S. Sex differences in the relationship of cognitive measures in America. Frontiers in Evolutionary Neuroscience.2011;3, article 5
10. Belanger, S. et.al. Omega-3 fatty acid treatment of children with attention-deficit hyperactivity disorder:a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Pediatric Child Health. 2009;14 (2):89-98