Son dönemlerde en çok rağbet gören takviyeler arasında kolajen içerenler ön planda geliyor. Peki ama kolajen yeni keşfedilen bir şey mi, nedir ve vücudumuzda ne gibi etkileri var gelin biraz bunlara değinelim.
Kolajen vücudumuzda doğal olarak üretilen bir proteindir. Aynı zamanda insan vücudundaki en bol proteindir - toplam protein depomuzun yaklaşık %30'unu oluşturur (1). Kolajen, bağ dokularının önemli bir parçasıdır. Vücudumuza destek, yapı ve koruma sağlamanın yanı sıra organları veya diğer dokuları (kas dokusu gibi) birbirine bağlar (2).
29 farklı tipte kolajen vardır (3). En yaygın kolajen türleri (2):
Tip I kollajen : Cilt, tendonlar, bağlar, kemikler ve dişlerde bulunur.
Tip II kollajen : Kıkırdaklarda ve camsı cisim diye adlandırılan göz merceğinin ardında, göz küresini dolduran jel benzeri dokuda bulunur.
Tip III kollajen : Cildimizde, kaslarımızda ve kan damarlarımızda bulunur.
Vücudumuz serbest amino asitlerden kendi kolajenini (endojen kolajen) üretir, ancak yaşlandıkça bu süreç yavaşlar. Özellikle 20'li yaşların ortalarından itibaren bazı biyolojik ve çevresel etkiler sebebi ile her yıl %1 oranında üretimi sınırlanmaktadır. Kolajen ayrıca diyetimiz (eksojen kolajen) yoluyla da elde edilebilir. Beslenme yoluyla alınan kolajen yeni
bir kavram değildir ve hayvanların kemikleri, kıkırdak ve derisi ile hazırlanan gıdalarda geleneksel beslenmenin bir parçası olmuştur. Ayrıca biz farkında olmasak da et suyu, bazı şekerlemelerde, jelatin kapsüllerde ve kıvam arttırıcı olarak birçok hazır gıdada kolajen zaten kullanılmakta.
Diyetimizde kolajen tüketmek, bunun vücudumuza illa kolajen olarak gireceği veya kolajene dönüşeceği anlamına gelmez. Çünkü sindirim sisteminde büyük moleküllü proteinler parçalanır ve vücudumuzdaki amino asit havuzunun bir parçası haline gelen amino asitler olarak emilir. Vücut, her zaman kolajene dönüşmeyebilecek ve işine en fazla yarayacak proteini oluşturmak için bu amino asit havuzundan yararlanır. Bu nedenle dışarıdan takviye olarak aldığınız kolajenin sindirim sisteminde daha küçük birimler olan amino asitlere parçalanmadan kolajen olarak sindirilebilmesi için tükettiğiniz kolajenin 3000 Dalton molekül ağırlığından daha düşük olması gerekir. Ayrıca kolajen petidlerinin olumlu etkilerinden faydalanabilmek için önerilen miktarlarda ve süre boyunca düzenli olarak kullanmak gereklidir. Takviyenin kolajen içeriği kullanım amacına göre değişiyor olsa bile tercihen günlük minimum 5 gram ve üzeri olmalıdır. Ayrıca kolajen sentezine destek olması açısından bakır, çinko ve Vitamin C içeren takviyelerin tüketilmesi daha faydalı olacaktır.
Peki hangi tür kolajen ne için faydalıdır?
Cilt Sağlığı:
Kollajen cildimizin hayati bir bileşenidir. Aslında, kolajenin cildimizin kuru ağırlığının yaklaşık % 75'ini oluşturduğu düşünülmektedir. Tip I kolajen cilt elastikiyeti ve gücü için gereklidir ve yaşlanma ile doğal olarak ortaya çıkan ciltte kolajen kaybı kırışıklıklara yol açabilir. Çalışmalar, kolajenin dermisteki rolüne daha yakından bakmış, takviyenin cilt elastikiyetini, sıkılığını, dolgunluğunu ve tonunu arttırdığı gösterilmiştir. Yaşları 35-55 arası değişen 69 kadın üzerinde yapılan plasebo kontrollü bir çalışmada, 8 hafta boyunca günde 2,5-5 gram kolajen tüketen deneklerin çalışma sonunda plasebo kullanan gruba göre cilt elastikiyetinde anlamlı iyileşmeler saptanmış. Olumlu etki özellikle yaşlı kadınlarda daha fazla gözlenmiş. Bir başka çalışma, 12 hafta boyunca günlük olarak kolajen takviyesi ile karıştırılmış bir içecek içen kadınların, kontrol grubuna kıyasla cildinde daha fazla nemlilik ile birlikte kırışıklık derinliğinde önemli bir azalma yaşadığını buldu.
Eklem Sağlığı:
Kolajen, eklemlerimizde bulunan bağ dokusu ve kıkırdağın önemli bir bileşenidir. Bazı araştırmacılar, tip II kolajen takviyelerinin, iltihabı azaltarak ve kıkırdağı koruyarak osteoartritin (eklemlerde kıkırdak kaybı, kireçlenme) tedavisinde ve önlenmesinde yardımcı olabileceğini öne sürmüşlerdir. Bir çalışmada, 24 hafta boyunca günde 10 gram kollajen tüketen 73 sporcu, almayan bir gruba kıyasla, yürürken ve dinlenirken eklem ağrısında önemli bir azalma yaşadı. Başka bir çalışmada, yetişkinler 70 gün boyunca günde 2 gram kolajen tüketti. Çalışma sonunda, kolajen kullananlarda takviye almayanlara göre eklem ağrısında önemli bir azalma ve hareket kabiliyetinde artış saptandı.
Saç ve Tırnak Sağlığı :
Kolajenin teorik olarak tırnak veya saç sağlığını geliştirmesinin birkaç yolu vardır. Örneğin, kolajen, keratin oluşturmak için kullanılan ana amino asitlerden biri olan saç ve tırnaklarımızın ana yapı taşı olan amino asit prolininin iyi bir kaynağıdır. Balıklardan üretilen kolajenin vücudumuzda saç ve tırnak sağlığı için faydalı olabilecek bir antioksidan görevi görebileceğine dair kanıtlar vardır. Yapılan bir çalışmada, kolajen tüketiminin, kırılganlığı önleyerek tırnakların gücünü arttırabileceği ve saç ile tırnakları daha uzun büyümeye teşvik edebileceği saptanmıştır.
Referanslar:
(1) Molecular Cell Biology. 4th edition. Section 22.3 – Collagen: The Fibrous Proteins of the Matrix https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/]
(2) Parenteau-Bareil et al. (2010) “Collagen-Based Biomaterials for Tissue Engineering Applications” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5445871/]
(3) Paul et al. (2019) “Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566836/]
(4) Choi et al. (2019) “Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30681787]
(5) Calleja-Agius (2013) “Skin connective tissue and ageing.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23850161?dopt=Abstract]
(6) Proksch et al. (2013) "Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study." https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23949208
(7) Borumand et al. (2015) "Effects of a nutritional supplement containing collagen peptides on skin elasticity, hydration and wrinkles" http://www.jmnn.org/article.asp?issn=2278-1870;year=2015;volume=4;issue=1;spage=47;epage=53;aulast=Borumand
(8) Clark et al. (2008) 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18416885
(9) Schauss et al. (2012) Effect of the novel low molecular weight hydrolyzed chicken sternal cartilage extract, BioCell Collagen, on improving osteoarthritis-related symptoms: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22486722
(10) Hexsel et al. (2017) Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28786550